Kada ljudi čuju riječ "dijeta", pomišljaju na brojanje kalorija. Ali na ketogenoj dijeti (ili keto, kako je još zovu), nećete morati gubiti vrijeme na ovu aktivnost. Keto je posebna dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata koja dovodi tijelo u stanje ketoze, što znači da koristi uskladištene masne naslage za energiju.
Tokom ketoa (odnosno 2-3 nedelje) možete unositi samo 20-50 g ugljenih hidrata dnevno, ali telo treba da dobije od 60 do 80% svih kalorija iz masti. Istraživanja su pokazala da je ova dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata efikasna kod mršavljenja, dijabetesa tipa 2, sindroma policističnih jajnika (PCOS), akni i epilepsije. Koristan je i kod nekih oblika raka i Alchajmerove bolesti.
Prednosti i mane ketogene dijete
Glavna prednost ketogene dijete je što vam zaista pomaže da smršate, smanjuje nivo lošeg holesterola i povećava količinu zdravog holesterola. Kada tijelo koristi vlastite rezerve masti za energiju, apetit se često smanjuje (ovaj proces je možda inkorporiran u ljude tokom evolucije kako bi im pomogao da prežive vrijeme gladi). Osim toga, masti se probavljaju mnogo sporije od ugljikohidrata i produžavaju osjećaj sitosti između obroka.
Ali, kao i svaka druga dijeta, keto ima svoje negativne strane. Nakon njega možete primijetiti nuspojave: loš zadah, glavobolje, mučninu i umor. Simptomi koji se javljaju u prvim danima keto bolesti često liče na stanje na početku bolesti. Gubitak energije i osjećaj umora javljaju se zbog naglog smanjenja razine šećera u krvi, ali nakon 24-48 sati od njih nema ni traga.
Tokom ketoa, možete osjetiti nadimanje ili zatvor, a mokrenje se također može povećati tokom ketoze. Budući da slijedite ketogenu dijetu od vas je potrebno da jedete samo određene grupe hrane, riskirate razvoj nutritivnih nedostataka koji mogu uzrokovati lomljivost vaše kose i noktiju.
Mnogi pacijenti vjeruju da nakon završetka tečaja dijetalne prehrane lako vraćaju izgubljene kilograme. Ovo se može izbjeći izbjegavanjem ugljikohidrata i pokušajem jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Koju hranu možete jesti na ketou?
Ketogena dijeta pomaže vam da smršate, kontrolišete šećer u krvi i riješite zdravstvene probleme. Kao što ste već shvatili, birajući ga, morat ćete jesti isključivo masnu hranu. Ali ne, ne govorimo o pljeskavicama i kolutićima luka - vi samo tražite zdrave masti! Gdje ih mogu nabaviti? Nećete vjerovati, ali uz keto možete jesti ukusno, zasitno i raznovrsno, dok je namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata koje ćete jesti naredne 2-3 sedmice (ketoza po pravilu počinje 7. dana dijete) lako nabaviti u supermarketima. Da biste dobili najviše koristi i smanjili nuspojave ograničenja u ishrani, redovno jedite sljedećih 15 namirnica.
Riba i plodovi mora
Možda su riba i morski plodovi najbolji izvori vitamina, minerala i omega-3. Istovremeno, u mnogim morskim plodovima postoji ili zanemarljiva količina ugljikohidrata ili ih uopće nema (na primjer, u škampima). Ako govorimo o najpopularnijim proizvodima, 100 g dagnji sadrži 5 g ugljikohidrata, hobotnica i kamenice - po 4 g, lignje - 3 g. Inače, česta konzumacija ribe smanjuje rizik od razvoja raznih bolesti i poboljšava mentalno zdravlje, pa je pokušajte jesti barem dva puta sedmično.
Low Carb Povrće
Povrće je hranjiva i svestrana hrana, glavna stvar je odabrati ono koje ne sadrži škrob. U prosjeku, porcija povrća bez škroba sadrži 1 do 8 grama ugljikohidrata. Stoga u svoju prehranu možete sa sigurnošću uključiti tikvice, kupus, celer i cherry paradajz.
Sir
Postoje stotine vrsta sireva, a srećom, svi su sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti, što ih čini vrlo pogodnim za ketogenu dijetu. Sirevi su bogati proteinima, kalcijumom i zdravim masnim kiselinama. Osim toga, redovno jedenje sira može pomoći u smanjenju gubitka mišića koji doživljavaju starije odrasle osobe.
Avokado
Porcija avokada sadrži 2 grama neto ugljikohidrata, dosta vlakana i niz nutrijenata, uključujući kalijum. Osim toga, avokado pomaže u održavanju funkcije srca, snižava razinu kolesterola i utječe na trigliceride u tijelu. Miješanjem sa začinima možete dobiti odličan preljev za jela od povrća i ribe.
Meso i perad
Meso i perad se smatraju osnovnom hranom na ketogenoj dijeti. Ne sadrže ugljene hidrate i bogate su vitaminima poput vitamina B i mineralima uključujući kalijum, selen i cink. Meso i perad su takođe odličan izvor visokokvalitetnih proteina, za koje brojne studije pokazuju da pomažu u održavanju mišićne mase tokom dijete sa malo ugljenih hidrata.
Jaja
Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na našoj planeti. Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što jaja čini idealnom hranom za osobe na ketou. Osim toga, konzumacija jaja utiče na proizvodnju hormona koji produžavaju osjećaj sitosti i održavaju razinu šećera u krvi, što rezultira primjetnim smanjenjem ukupnog kalorijskog sadržaja hrane koja se pojede u toku dana.
Usput, važno je napomenuti da morate jesti cijelo jaje, a ne samo bjelanjak – žumance sadrži većinu nutrijenata, uključujući antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT se apsorbuju direktno u jetri, kasnije se pretvaraju u ketone ili postaju izvor za brzo dobijanje potrebne energije.
Osim toga, kokosovo ulje ubrzava metabolizam, pospješuje mršavljenje i otklanja masne naslage na trbuhu. Važno je da je kvalitetan – jeftini proizvodi sadrže puno mirisa i aditiva.
Obični grčki jogurt i krem sir
Redovni grčki jogurt i svježi sir su zdrava hrana bogata proteinima. I iako sadrže neke ugljikohidrate, ipak se mogu uključiti u vašu prehranu na ketogenu dijeti. 150 g običnog grčkog jogurta sadrži 5 g ugljikohidrata i 11 g proteina. Ista količina svježeg sira daje 5 g ugljikohidrata i 18 g proteina. Inače, studije su pokazale da jogurt i svježi sir pomažu u smanjenju apetita i brzom osjećaju sitosti.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je bogato oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom za koju je utvrđeno da smanjuje faktore rizika za srčana oboljenja, kao i antioksidansima poznatim kao fenoli. Ovi spojevi dodatno štite srce, smanjuju upale u tijelu i poboljšavaju funkciju arterija. Maslinovo ulje je idealno za prelive za salatu, majonez i dodaje se kuvanim jelima.
Orašasti plodovi i sjemenke
Česta konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik od srčanih oboljenja, nekih vrsta raka, depresije i drugih hroničnih bolesti. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke sadrže veliku količinu vlakana. Ali količina ugljikohidrata u njima varira. Najmanje ih ima u orahu pekana i brazilskog oraha - samo 1 g po porciji (30 g), u orasima i makadamiji - 2 g, u bademima i sjemenkama susama - 3 g, u sjemenkama bundeve - 4 g, u pistaćima - 5 g i u indijskim orah - 8.
Bobice
Većina voća sadrži previše ugljikohidrata, pa ćete ih morati izbjegavati tokom ketogene dijete. Druga stvar su bobice. Bogate su hranjivim tvarima koje mogu smanjiti rizik od razvoja raznih bolesti. Porcija od 100 g bobičastog voća daje 5-12 g neto ugljikohidrata. Na primjer, u kupinama ima samo 5 g, u borovnicama - 12 g, u malinama i jagodama - po 6 g.
Maslac i kajmak
Maslac i vrhnje su namirnice sa malo ugljenih hidrata. Istraživanja su pokazala da, suprotno uvriježenom mišljenju, imaju neutralan ili blagotvoran učinak na srce kada se konzumiraju umjereno.
Masline
Jedna porcija maslina (oko 28 g) sadrži 2 g ugljikohidrata, od čega je 1 g vlakana. Bogate su oleuropeinom, antioksidansom koji štiti srce. Konzumiranje maslina pomaže u sprečavanju gubitka koštane mase i snižavanju krvnog pritiska.
Nezaslađena kafa i čaj
Nezaslađena kafa i čaj ne sadrže ugljene hidrate. Zbog kofeina mogu ubrzati metabolizam, poboljšati fizičke performanse, budnost i raspoloženje. Oni također mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Izbjegavajte kafu iz serije “3 u 1” i vrećice čaja - proizvođači im u pravilu dodaju mlijeko u prahu i arome s visokim udjelom ugljikohidrata.
Tamna čokolada i kakao prah
Da, ketogena dijeta vam omogućava da jedete tamnu čokoladu (najmanje 70%) i da je popijete kakaom. To je zato što su ove namirnice odlični izvori antioksidansa. Kakao ih sadrži otprilike istu količinu kao borovnice i acai bobice. Ali tamna čokolada sadrži flavanole - biološki aktivne supstance koje smanjuju rizik od srčanih bolesti. 30 g nezaslađene čokolade sadrži samo 3 g neto ugljikohidrata, dok čokolada sa šećerom sadrži 10 g.
